Hoe wordt je te zwaar?

Het is goed om voordat we verder gaan naar de tips om succesvol af te vallen, te kijken naar de werking van ons lichaam. Wanneer alles normaal functioneert kan je een hele eenvoudige formule hanteren: Brandstof - Verbranding  = Energiebalans. Is de energiebalans negatief, dan val je af. Is de balans positief, dan kom je aan. 

Om succesvol te kunnen afvallen is het dus van belang dat de energie die je tot je neemt minder is dan de energie die er uit gaat. Je kunt er voor kiezen om minder tot je te nemen, dus minder te eten of om meer te verbranden dus meer te bewegen. Wanneer je een negatieve energiebalans creëert zal het lichaam bijschakelen en in de basis de eigen vetreserves aanvullen. Zo heb je toch voldoende brandstof voor het verbrandingsproces en voldoende energie om te kunnen presteren. 

Waarom lukt afvallen niet?

Zoals we hierboven aangaven is een negatieve energiebalans de basis om gewicht te verliezen. Toch lukt het afvallen niet altijd omdat het verbrandingsproces uit balans is. We kunnen daarbij kijken naar de brandstof, de verbranding en de energiebalans.  Laten we daar verder op induiken wat we hier aan kunnen doen: 

De ideale energiebalans

Heel vaak lukt afvallen niet omdat de energiebalans té negatief is. Wanneer dit het geval is dan gaat je lichaam je beschermen door te proberen om zuiniger met je energie om te gaan. Sommigen noemen dit de spaarstand, maar het is gewoon een effectief middel van moeder natuur om niet in één keer alle energie te kunnen verbranden. Het gevolg: je bent sneller moe, je zult minder snel energie kunnen vrijmaken waardoor de verbranding niet optimaal is. Wanneer je er voor zorgt dat je je inname met 5-10% verlaagt en je verbranding met 5-10% verhoogt zal je merken dat je op een hele effectieve en gezonde manier kunt afvallen. Conclusie: Iets minder eten en iets meer bewegen. 

De ideale brandstof

Je hebt het wellicht vaker gehoord, maar het is toch wel echt waar. Gezond eten is de basis voor een gezond lichaam, waarmee afvallen eenvoudiger gaat. Wanneer je gezonde voeding tot je neemt is dit de ideale brandstof om je daarmee van energie te voorzien. Waar dient gezonde voeding aan te voldoen:

• • Onbewerkte pure voeding is voeding waar geen andere ingredienten aan toegevoegd zijn, zoals groentes, granen, fruit, vlees, zuivel, water, verse kruiden en specerijen. Deze voeding kan door 95% van de mensen goed worden opgenomen en in de vorm van energie langzaam worden afgegeven door het lichaam.
  • Voeding zonder suikers en snelle koolhydraten. Suikers en snelle koolhydraten geven heel snel heel veel energie af. Echt niet erg om af en toe voor een sportwedstrijd of andere flinke inspanning te gebruiken, maar niet tijdens het normale dagelijkse leven. Suikers en koolhydraten doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen waardoor de alvleesklier insuline moet aanmaken om glucose om te kunnen laten zetten in energie. Snelle stijging en daling van je bloedglucose is ongezond en levert energiedips op. Deze dips moeten weer met nieuwe energie, dus voeding worden bestreden, wat afvallen vele malen moeilijker maakt. 
  • Volle voeding zorgt voor een snellere en langere verzadiging. Je hebt hier dus minder van nodig terwijl het langer duurt voor je weer honger hebt. Volle voeding bevat meer vet waar veel mensen bang voor zijn. Toch zijn pure natuurlijke vetten ontzettende goede bouwstenen voor lichaam en geest. Volle kwark, volle yoghurt, roomboter, kokosolie of olijfolie zijn ontzettend gezonde producten die bijdragen aan een gezonde lichaamshuishouding.

De ideale verbranding

Wellicht heb je er wel eens van gehoord, de suikerverbranding en vetverbranding. Suikerverbranding is goed voor korte intensieve inspanning, vetverbranding is goed voor een langzame lage inspanning. 

Ons lichaam heeft een hybride verbrandingsmotor en kan in de basis heel goed op beide brandstoffen draaien. Toch is dat door de moderne bewerkte voeding een stuk lastiger dan vroeger. Waar we eeuwen geleden op zoek moesten naar voeding en in de tussentijd onze vetreserves konden aanspreken is eten en drinken tegenwoordig overal aanwezig. Deze moderne suikerrijke bewerkte voeding zorgt er voor dat deze balans verstoort is en ons lichaam minder goed overweg kan met de effectievere vetverbranding. Toch is het belangrijk om de zogenaamde metabole switch tussen beide systemen goed te kunnen maken. Hierdoor wordt energie sneller gebruikt in plaats van opgeslagen. Je zult je daardoor minder moe voelen en niet aankomen.

Vetverbranding en suikerverbranding

Om de vetverbranding te activeren kan je aan de brandstof kant kiezen voor koolhydraatarm eten of het wat strengere ketodieet. Door minder of geen suikers en koolhydraten te nuttigen zal het lichaam vetten weer gaan/leren aanspreken. 

Om de vetten te benutten en deze vorm van verbranding te activeren kan je er ook voor kiezen om meer te bewegen op lage intensiteit. Op het moment dat je bijvoorbeeld gaat sporten op een laag tempo zal je lichaam de aerobe verbranding aanspreken. Dit is een combinatie van vet- en suikerverbranding. Dit kan je veel langer volhouden dan de anaerobe verbranding die alleen maar suikers aanspreekt.

Bewegen bewegen bewegen

Om de verbranding goed op gang te helpen is het dus van belang om meer te bewegen op een lage intensiteit. De regel is ongeveer 80% aerobe inspanning en 20% anaerobe. Dat houdt in dat je het grootste deel op lage hartslag (120-140 slagen per minuut) traint. Beweeg je nauwelijks, begin dan eerst met wandelen, waarna je kunt doorgaan en beginnen met hardlopen. Ook krachttraining is enorm goed om de verbranding te optimaliseren. Hoe meer spiermassa je hebt, des te meer energie je verbrandt in rust. Probeer minimaal 2 uur per week te sporten en dagelijks minimaal 7000 stappen te zetten.

Wanneer de 3 peilers voeding, verbranding en energiebalans geoptimaliseerd worden zal je gezondheid verbeteren en zal je merken dat afvallen veel makkelijker gaat. Deze duurzame vorm van gewichtverlies is vele malen gezonder en doeltreffender dan een (tijdelijk) crashdieet dat je moeilijk lang vol kunt houden. We hebben bovenstaande informatie en nog enkele andere tips samengevat in onze lijst met tips oms effectief af te vallen:

10 tips om af te vallen

1. Stel realistische doelen
   Het stellen van haalbare doelen is essentieel voor succesvol afvallen. Probeer geen onrealistische verwachtingen te hebben en vermijd crashdiëten. In plaats daarvan, richt je op het behalen van een geleidelijke, gezonde gewichtsafname van ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week. Maak een schema dat haalbaar is en geen stress oplevert, maar wees ook niet te braaf voor jezelf. Geen snoepje is makkelijker dan 1 snoepje...
2. Eet gezond en gevarieerd
   Een gebalanceerd dieet is de basis om succesvol af te vallen. Zorg ervoor dat je voldoende vlees, groenten, fruit, eiwitten, volle granen en gezonde vetten opneemt in je maaltijden. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken. Varieer je maaltijden om ervoor te zorgen dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Leer ook etiketten te lezen zodat je weet welke stoffen je binnenkrijgt en moet vermijden.
3. Intermittent fasting
   Het is wetenschappelijk bewezen dat vasten kan helpen bij het realiseren van gewichtsverlies. Intermittent fasting houdt in dat je je maaltijden binnen een bepaalde tijdspanne consumeert en in de andere uren je houdt aan voedingsrust. 8-16 is daar een voorbeeld van. Je mag je voeding nuttigen binnen 8 uur en zorgt dat je 16 uur niets eet. Het geeft meer energie, draagt bij aan een betere vetverbranding en maakt je minder afhankelijk van eten.
4. Portiecontrole
   Het is gemakkelijk om te veel te eten als je geen aandacht besteedt aan portiegroottes. Gebruik kleinere borden en schalen om jezelf te helpen gecontroleerdere porties te eten. Het is bewezen dat het brein wel beseft dat je een vol bord hebt, maar niet dat je een klein bord hebt. Schep ook maar 1x op en plaats geen schalen op tafel. Daardoor kan je onbewust meer eten dan je nodig hebt.
5. Beweeg regelmatig
   Fysieke activiteit is cruciaal voor gewichtsverlies en je algemene gezondheid. Probeer minstens 2 uur per week matig-intensieve lichaamsbeweging, zoals wandelen, joggen, fietsen, of zwemmen. Daarnaast is krachttraining belangrijk om spieren op te bouwen, wat kan helpen om je metabolisme te versnellen.
6. Hydratatie is belangrijk
   Drink voldoende water of thee gedurende de dag. Soms kan dorst verward worden met honger, wat kan leiden tot onnodig eten. Water helpt ook bij de spijsvertering en kan je helpen je vol te voelen.
7. Slaap voldoende
   Onvoldoende slaap kan leiden tot gewichtstoename, omdat het de hormonen die je eetlust reguleren, kan verstoren. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht om je lichaam voldoende rust te geven. We hebben enkele tips om je slaap te verbeteren op een rijtje gezet.
8. Stressmanagement
   Stress kan leiden tot enerzijds tot emotie-eten (suiker en koolhydraatrijk) en zorgt voor de aanmaak van coritisol. Dit zorgt er voor dat je lichaam minder energie kan vrijgeven en eerder energie zal opslaan voor later. Leer stress te beheersen door middel van technieken zoals meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen, of hobby's die je ontspannen.
9. Houd een eetboekje bij
   Het bijhouden van wat je eet kan je bewust maken van je eetgewoonten en patronen. Het kan ook helpen om te identificeren waar je kunt verbeteren. Doe onderzoek en kijk welke slechte producten je kunt vervangen door een gezonde variant.
10. Blijf gemotiveerd en gedisciplineerd
    Afvallen is geen snel proces en je zult onvermijdelijk obstakels tegenkomen. Blijf gemotiveerd door je doelen voor ogen te houden en beloon jezelf voor je prestaties. Een keer een stukje taart is niet het einde van de wereld. Geef ook niet op als je een keer over de grens gaat. Gewoon weer oppakken en doorgaan. Maak het je zelf niet te moeilijk en zorg dat je wel blijft genieten.

Gebruik een slimme weegschaal

Wanneer we willen afvallen is de weegschaal vaak ons meetinstrument om te kijken of we gewicht verliezen. Gewicht is echter niet de juiste maatstaf om aan te geven of je op de goede weg bent. Waar moet je op letten als je je gewicht gaat meten?

Gebruik tijdens het afvallen een slimme weegschaal waarmee je naast gewicht ook een diepere analyse van het lichaam kunt maken. Je meet daarmee belangrijke eigenschappen zoals vetpercentage, spiermassa en vochtpercentage. Het kan namelijk zijn dat je in een week 1 kilo zwaarder bent geworden, maar wel je spiermassa verhoogd hebt en net een halve liter water meer hebt gedronken. Het gewichtcijfer op de weegschaal is niet belangrijk, de diepere analyse geeft aan of je echt op de goede weg bent.

Conclusie

Met deze tips kun je een solide basis leggen voor het behalen van je gewichtsverlies doelen en voor een gezonder en hopelijk ook gelukkiger leven. Vergeet niet om met een arts of diëtist te praten voordat je grote veranderingen in je dieet of lichaamsbeweging doorvoert, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.